减肥记录一日三餐这样吃瘦了20斤

先交代下我的情况，身高163，原来体重138斤，最胖那会儿爬三楼都喘。折腾过不少方法，饿肚子、代餐、跳操，要么坚持不下来要么反弹。后来干脆不折腾了，老老实实做减肥记录，把每天三顿饭吃了啥全记下来，慢慢调整，半年左右掉到118斤。没吃药没去健身房，就是靠吃对一日三餐。下面把我这段时间的吃法掰开揉碎讲一遍，想照着吃的朋友可以先收藏。

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早餐别只啃包子，蛋白质得跟上

我以前早餐两个肉包一杯豆浆，十点就饿。做减肥记录之后改成：一个水煮蛋、一杯无糖豆浆或者纯牛奶、再加半根玉米或者一小块红薯。听着好像没多少，但真的扛饿。有几天我偷懒只吃包子，上午那个饿劲儿上来，中午准吃多。所以早餐这顿，蛋白质和粗粮搭配着来，比光吃碳水强太多。鸡蛋我一般头天晚上煮好，早上热一下就行，不费事。

午餐正常吃，但顺序有讲究

中午我是在公司食堂解决的，没条件自己做减脂餐。我的办法是：先喝汤或者先吃一大口青菜，再吃肉，最后吃米饭。米饭盛平时的一半，肉挑瘦的吃，鸡腿去皮。这样吃下来，下午不会犯困，也不会三四点就想找零食。翻我的减肥记录能看到，午餐基本都有绿叶菜和一份肉，主食减半但没断。千万别中午只吃沙拉，下午饿得心慌，晚上必暴食，这个坑我踩过。

晚餐早点吃，主食换成好消化的

晚餐是我掉秤的关键。以前八九点吃完就躺，肚子上的肉一层层。后来逼自己六点半前吃完，主食换成粥、南瓜或者干脆不吃主食，只吃菜和一点鱼虾。头一星期晚上确实饿，我就喝点温水早点睡。坚持十来天胃就适应了。我的减肥记录里晚餐那栏基本看不到米饭面条，但也没饿着，青菜豆腐汤、番茄炒蛋这些换着来。记住一点，晚餐别吃太咸，第二天容易肿。

加餐不是不能吃，挑对时间就行

上午十点和下午三点左右，我会加一顿。不是薯片饼干，而是一个苹果、几颗小番茄或者一小把原味坚果。有时候特别馋，就吃两块黑巧克力。翻减肥记录能看出来，加了这顿之后，正餐反而吃得更稳，不会像饿狼一样。关键是量要小，别一吃就停不下来。我一般把坚果分装成小袋，一次就一袋，吃完不补。

喝水和睡觉，比你想的重要

这条我单独拎出来说，因为太多人忽略了。我每天喝够1500到2000毫升水，不是饮料。饭前喝一杯，能少吃点。睡觉尽量十一点前，睡不够第二天特别想吃甜的，这是真事。我的减肥记录里专门有一栏记睡眠时间，连着几天熬夜，体重准卡住不动。所以别光盯着吃，喝水和睡觉一样得管。

偶尔吃顿好的，别把自己逼太紧

一周我会留一顿想吃什么吃什么，火锅、烧烤都行。但就一顿，不是一天。吃完第二天多喝水，正常吃三餐，体重波动一两斤很正常，别慌。减肥是长期的事，绷太紧容易断。我的减肥记录翻到最后几页，明显能看到周末那顿放松餐，但整体趋势还是往下走的。

最后说句实在话，减肥记录这个习惯本身帮了我大忙。不记不知道，一记吓一跳，原来随手吃的零食加起来那么多。你不用学我具体吃啥，但可以学我记下来，然后慢慢调。一日三餐好好吃，瘦下来是早晚的事。希望我这份记录能给正在减肥的你一点参考，少走点弯路。